На этот вопрос отвечает психолог нашего Центра Ирина Марковна Дворкина.

Самоизоляция продлевается и, кажется, что никогда не закончится череда однообразных дней Сурка взаперти и дальнейшая непредсказуемость жизни.

Недавнее исследование показало, что 75% россиян испытывают подавленное состояние из-за новостей, связанных с пандемией. Еще 36% опрошенных пожаловались, что их угнетает невозможность прогуляться, а 19% переживают из-за отсутствия встреч с друзьями.

Как при этом не погрузиться в депрессию и легче встроиться в рабочий режим по окончании карантинного режима?

Нейробиолог, научный руководитель клиники высоких медицинских технологий СПбГУ Рауль Гейнетдинов дал 4 простых, научных совета:

1. Повышать уровень "нейромедиаторов".

"В организме человека существует два основных вещества, которые тесно связаны с настроением: дофамин и серотонин. Первый отвечает за удовольствие и наслаждение, второй — за эмоциональное равновесие". Секрет - ешьте десерты! Углеводы способствуют росту нейромедиаторов, а значит и улучшению нашего самочувствия.

Ключевой фермент, который необходим для выработки серотонина — триптофан. Он содержится в сыре, орехах, молоке, индейке и бананах.

Но триптофану необходимо определенное сопровождение для того, чтобы он из крови попал в мозг. Таким сопровождением и являются углеводы. Поэтому стоит за обедом, и за ужином съедать небольшой десерт.
Но все хорошо в меру. Переизбыток удовольствий приводит к обратному эффекту.

2. Прибегнуть к ароматерапии.

Это ещё один, несправедливо недооценённый многими, инструмент для борьбы с надвигающейся депрессией. Как показывают исследования, лучше всего для этих целей подходит запах хвои и смолы хвойных деревьев. Этот аромат «блокирует» в мозгу человека специфический рецептор, который отвечает за инстинктивное восприятие неприятных запахов, вызывающих негативные эмоции. Не менее чудесным спасением от уныния является масло апельсина. Вдыхайте, наслаждайтесь и "выходите из сумрака".

3. Добываем кислород.

Длительное заточение дома лишает нас возможности получить достаточное количество кислорода, необходимое для баланса нейромедиаторов. А кислород, в свою очередь, участвует в выработке серотонина.

Прогулки на балконе, открытые настежь окна, конечно несколько спасают, но этого мало. Нужна двигательная активность.

Ежедневно занимайтесь, хоть понемногу, насыщайте кровь кислородом и попутно способствуйте нейрогенезу, восстановлению нервных клеток.

4. Используйте карантин, как способ терапии.

Есть такой способ терапии, как «дофаминовое голодание», когда люди намеренно лишают себя определенных радостей и удовольствий, чтобы затем они ощущались ярче и острее.

Конечно, человеческий организм устроен сложнее и на наше эмоциональное состояние влияет огромное количество факторов, но даже выполнение этих несложных рекомендаций способно существенно повлиять на работу мозга и предотвратить погружение в депрессию.

Когда мы, после "дофаминового голодания" во время самоизоляции, снова сможем вернуться к привычной жизни, наслаждаться общением с друзьями в кафе или на природе, наши ощущения будут тысячекратно ярче и полнее. Проснется это особое умение - ценить жизнь в каждом ее проявлении.

Воспользовавшись нейробиологическим подходом, не пренебрегайте советами психологов:

1. Не только потребляйте (смотрите сериалы, прогуливайтесь в интернете), но и созидайте. Создавая что-либо, мы активизируем скрытые ресурсы; ощущаем, что не зря прожигаем жизнь. Поэтому делайте все, что угодно: вяжите, рисуйте, конструируйте, создавайте кулинарные шедевры, собирайте пазлы, рисуйте по цифрам и т.д.

2. Придумывайте себе цели на время самоизоляции. Пусть они будут простыми, доступными, легко выполнимыми, но они привнесут в вашу жизнь новые смыслы, зададут перспективы. Например, ежедневно осваивать одно упражнение из практик йогов; выучивать по три слова на английском языке; готовить новое блюдо и т.д.

3. Развивайтесь духовно и эстетически.

Не можете пойти в театр, пусть он придет к вам.
Создайте комфортные условия: налейте чашечку ароматного кофе с конфетами, усаживайтесь в мягкое кресло и посмотрите трансляцию какого-нибудь чудесного спектакля, послушайте лекции Т.В. Черниговской, насладитесь концертом классической музыки. Учитесь.
Новые ощущения и впечатления очень полезны для улучшения душевного состояния. Не отказывайте себе в этом.

4. Придерживайтесь режима.

Отсутствие структуры очень пагубно влияет на человека.
Если мы не задаём себе ритм и темп, мы зависаем в состоянии безвременья. Это умение ценно на отдыхе, но только определенное время, в дальнейшем мы начинаем уставать от безделья, от самих себя, чувствуем себя разбитыми.
Колоссальное влияние на нас оказывает гигиена сна. Старайтесь придерживаться режима, и вам удастся избежать резкой перестройки при выходе из режима самоизоляции, сохранить бодрость тела и духа.

Помните! Что недостаток сна влияет на снижение иммунитета.

5. Не копите негатив.

«Многим сейчас тревожно из-за эпидемиологической и экономической ситуации, поэтому сложно сохранять эмоциональное равновесие. Если вы чувствуете, что нуждаетесь в поддержке, попросите об этом прямо, расскажите, чего вы хотите, – советует психолог. – Если же вам спокойно, но вы видите, что расстроен партнер, предложите ему свою помощь».

Проживайте свои чувства, принимайте, как естественные и нормальные свои реакции в ответ на вынужденные самоограничения, позволяйте себе грустить и гневаться, но лучше в определенное время дня, специально отведённого для этих нужд. Так вы избежите срывов и депрессивных настроений.

6. Известный психолог Михаил Лабковский призывает особое внимание уделить детям, "которым найти развлечения во время карантина куда сложнее, чем взрослым. По мнению эксперта, действовать нужно по тому же
принципу: максимально нагружать день, чтобы не оставалось времени для грусти и прокрастинации.

«Поэтому детям нужно расписание, и детям нужен понятный вменяемый образ жизни, чтобы они знали, что жизнь и в самоизоляции тоже продолжается — это уроки, слава Богу, их стали задавать. Это тот же душ, гигиена, питание, сон в одно и то же время и так далее», — добавил Лабковский".

Помните! Необходимо принять тот факт, что некоторое время придется провести на карантине и извлекать из этого периода максимальную пользу!

Пусть сегодняшний день станет лучшей инвестицией в ваше успешное и счастливое завтра!